Ein Weckruf für besseren Schlaf

Zur Verfügung gestellt von Withings

Schlafprobleme sind nichts Neues. Im Mittelalter beschrieb der Dichter Geoffrey Chaucer bewegend die Frustration der Schlaflosigkeit. William Shakespeare hat Schlafentzug in seinen Stücken so überzeugend dargestellt, dass viele Gelehrte davon ausgehen, dass der Dramatiker selbst an Schlaflosigkeit litt. Sogar A.A. Milnes Winnie-the-Pooh zählte Schafe und Heffalumps (imaginäre Elefanten), um einzuschlafen.

Heute nähern sich Schlafprobleme epidemischen Ausmaßen. Etwa 48 Prozent der Amerikaner geben an, dass sie manchmal nicht schlafen können, so die National Sleep Foundation (NSF), eine gemeinnützige Organisation, die Schlafaufklärung und -vertretung fördert. Und 22 Prozent berichten laut NSF-Umfragen, dass sie alle oder die meisten Nächte unter Schlaflosigkeit leiden.

Wenn der Schlaf problematisch ist, haben die Menschen oft Angst davor, beobachtet W. Christopher Winter, Neurologe und Schlafmediziner und medizinischer Direktor des Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center in Charlottesville, Virginia. Die Menschen verbringen Stunden damit, sich hin und her zu wälzen, zu hoffen und zu beten, dass der Schlaf kommt, und fühlen sich oft immer hoffnungsloser, je weiter die Nacht fortschreitet.

URSACHEN UND KOSTEN

Was verursacht Schlaflosigkeit? Clete Kushida, medizinische Direktorin des Stanford Sleep Medicine Center an der Stanford University in Palo Alto, Kalifornien, und Präsidentin der World Sleep Foundation, nennt eine Reihe von Faktoren: alles von Krankheiten über Depressionen bis hin zu Störungen wie Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom. Chronische Schmerzen, einige Medikamente, Stress und Ereignisse im Lebensstil wie Arbeitsplatzverlust oder Scheidung können ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen.

Was auch immer die Ursache ist, Schlaflosigkeit fordert ihren Tribut – und nicht nur von Einzelpersonen. Der durchschnittliche US-Angestellte kostet sein Unternehmen jedes Jahr 2.280 US-Dollar an Produktivitätsverlust aufgrund von Schlaflosigkeit, so eine Studie in der medizinischen Fachzeitschrift Schlaf . Für die Nation als Ganzes summiert sich dies zu einem enormen Produktivitätsverlust von 63,2 Milliarden US-Dollar aufgrund von Übermüdung der Arbeitnehmer.

SNOOZE UND VERLIEREN

Ein Teil des Problems ist natürlich, dass viele Menschen nicht nur Probleme beim Schlafen haben, sondern auch beim Aufwachen. Ihr Tag beginnt mit einem unangenehmen Ruck, wenn ein lauter Wecker oder Radio plötzlich ihren Schlaf stört. Sie drücken die Schlummertaste; Ein paar Minuten später schlugen sie erneut zu. Und wieder. Und wieder – manchmal ein Dutzend Mal oder öfter.

Die Leute müssen um 7 Uhr morgens aufstehen, also wachen sie um 5 oder 6 Uhr morgens auf und machen „Schlummern“, sagt Winter. In den meisten Fällen seien die Menschen besser dran, wenn sie die ein oder zwei Stunden länger schlafen und dann einfach pünktlich aus dem Bett kämen, fügt er hinzu: Warum den Schlaf freiwillig fragmentieren? (Für die meisten Erwachsenen scheinen laut den National Institutes of Health sieben bis acht Stunden ununterbrochener Schlaf ungefähr die richtige Menge zu sein.)

Während summende, piepsende oder dröhnende Alarme die Menschen zum Aufstehen zwingen können, erzeugen diese Optionen normalerweise kein positives Aufwacherlebnis, sagt Michael J. Decker, Schlafspezialist und außerordentlicher Professor an der School of Nursing bei Case Western Reserve Universität in Cleveland, Ohio. Wenn wir von lauten Geräten aufgeschreckt werden, können wir uns an einem ohnehin schon mürrischen Morgen noch schlechter fühlen, sagt er. Weitere Forschungsergebnisse zum Aufwacherlebnis finden Sie unter The Snooze Factor.

LICHT: DER ALLWICHTIGE ZUTATEN

Wenn es einen roten Faden gibt, der sich durch die Ratschläge der Experten für guten Schlaf und erholtes Aufwachen zieht, dann ist es dieser: Verstehen Sie die Kraft des Lichts – besonders am Morgen.

Eine starke Lichtdosis gleich morgens kann Benommenheit ausgleichen, sagt Kushida. Patienten, die sich kurz nach dem Aufwachen etwa 30 Minuten lang dem Licht aussetzen, fühlen sich mit größerer Wahrscheinlichkeit den ganzen Tag wach.

Inzwischen gibt es Beweise dafür, dass das allmähliche Aufwachen als Reaktion auf Licht – als ob die Morgendämmerung den Raum auf natürliche Weise erhellen würde – nicht nur angenehmer ist, sondern den ganzen Tag über Vorteile bringt. Es hat sich gezeigt, dass das Vorhandensein von Licht vor dem Aufwachen den Cortisolspiegel unseres Körpers erhöht, ein Neurohormon, das dabei hilft, unser Gehirn und unseren Körper auf die Stressoren des Tages vorzubereiten, erklärt Decker. Extra Licht und Cortisol am Morgen ermöglichen es den Menschen, sich den ganzen Tag über besser an Stress anzupassen und helfen ihnen, Höchstleistungen zu erbringen.

EMPFEHLUNGEN FÜR BESSERE RUHE

Experten geben folgende Tipps für einen erholsamen Schlaf:

• Legen Sie einen Zeitplan fest – und halten Sie sich daran. Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan für das Zubettgehen und Aufstehen ein – auch am Wochenende, sagt Kushida. Winter stimmt zu: Der Körper will alles nach Plan erledigen, sagt er. Sie müssen Konsistenz schaffen. Die Aufrechterhaltung regelmäßiger Schlaf-Wach-Zyklen hilft den Menschen, in Harmonie mit ihren circadianen Rhythmen zu bleiben, physiologischen Prozessen, die einem ungefähr 24-Stunden-Muster folgen, hauptsächlich als Reaktion auf Licht und Dunkelheit. Eine konsequente Schlafenszeit hilft dem Körper auch, maximalen Nutzen aus Melatonin zu ziehen, einem natürlichen Hormon, das durch schwaches Licht stimuliert wird und Schläfrigkeit verursacht.

• Investieren Sie in gute Bettwäsche. Viele von uns geben Hunderte oder Tausende von Dollar für Wohnzimmermöbel aus, sparen aber beim Kauf einer guten Matratze und Kissen, bemerkt Decker. Er ermutigt Patienten, Matratzen im Geschäft zu testen und nach dem richtigen Härtegrad zu suchen. Diejenigen, die wissen oder vermuten, dass sie Allergien haben, sollten sich vielleicht nach hypoallergenen Matratzen und Kissen umsehen.

• Schaffen Sie eine ruhige Umgebung . Keine Wäscheberge auf dem Boden. Keine herumliegenden Bücher, sagt Decker. Ein unordentlicher Raum kann manchmal ein Gefühl der Angst fördern. Wenn Sie lebhafte Haustiere haben – eine Katze, die nachts Ihre Füße angreift, oder einen Hund, der um 2 Uhr morgens spielen möchte – müssen Sie möglicherweise während der Schlafenszeit eine haustierfreie Zone einrichten.

• Entspannen Sie sich . Wir alle wissen, dass regelmäßige Bewegung wichtig für eine gute Gesundheit ist. Aber wenn Sie Schlaflosigkeit vorbeugen wollen, sagen Experten, dass es am besten ist, mindestens zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu trainieren.

• Schreiben Sie, was Ihnen in den Sinn kommt . Menschen mit Typ-A-Persönlichkeiten haben möglicherweise viele Dinge, die ihnen durch den Kopf gehen, sagt Kushida. Wir raten ihnen, vor dem Schlafengehen alles aufzuschreiben, was sie stört. Das ermöglicht ihnen, diese Probleme – zumindest vorübergehend – beiseite zu legen, wenn es Zeit zum Schlafen ist.

• Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie kurz auf. Gehen Sie in einen anderen Raum und tun Sie etwas, das Sie schläfrig macht, rät Kushida. Der Teil des Umzugs in ein anderes Zimmer ist entscheidend, betont er: Der Zweck besteht darin, Ihr Denken über die Schlafzimmerumgebung als einen Ort zum Schlafen und nicht als einen Ort des Hin- und Herwälzens neu zu konditionieren.

• Auf medizinische Ursachen prüfen . Forscher haben mindestens 90 verschiedene Schlafstörungen identifiziert, sagt Kushida. Zu den häufigsten gehören Schlafapnoe, ein Atemproblem, und das Restless-Legs-Syndrom, das unerbittliches Zucken und Treten verursacht. Beides führt dazu, dass Menschen nachts wiederholt aufwachen – und sich am nächsten Tag normalerweise müde fühlen. Die Behandlung des zugrunde liegenden Problems kann die begleitenden Schlafprobleme lindern oder sogar beseitigen.

• Schauen Sie sich Ihren Bettpartner genau an. Wenn Sie nicht schlafen können, kann es daran liegen, dass Ihr Lebensgefährte auch nicht schläft. Viele Menschen schlafen aufgrund des Schnarchens ihres Bettpartners, unruhiger Beine oder Albträumen schlecht, sagt Decker. Viele dieser Verhaltensweisen sind Symptome einer zugrunde liegenden und möglicherweise schwerwiegenden schlafbezogenen Störung – und sollten natürlich mit einem Arzt besprochen werden.

• Verfolgen Sie Ihre Schlafmuster. Der Fluss von einem Schlafzyklus zum anderen soll Körper und Gehirn für den neuen Tag wiederherstellen. Wenn Sie also nicht ausgeruht aufwachen, sollten Sie vielleicht in Erwägung ziehen, Ihre Schlafzyklen zu verfolgen. Sie können aus vielen Geräten und mobilen Apps wählen, um Ihre Schlafmuster die ganze Nacht zu überwachen und Ihnen dabei zu helfen festzustellen, ob Sie Ihre Schlafmuster ändern müssen. (Du könntest zum Beispiel etwas früher ins Bett gehen oder ein paar Minuten später aufwachen.)

Schließlich können Sie auch die Anschaffung eines natürlichen Schlafmittels in Betracht ziehen. Eine Reihe von Produkten kann Ihnen dabei helfen, ruhiger einzuschlafen und aufzuwachen.

Das Withings Aura-Gerät kombiniert einen Schlafsensor, ein Licht- und Tongerät am Bett und eine Smartphone-App, um Körperbewegungen, Atmung und Herzfrequenz während der Nacht zu verfolgen. Es gibt auch sanfte Licht- und Tonprogramme ab, um Ihnen das Ein- und Ausschlafen zu erleichtern. Für weitere Informationen besuchen Sie http://www.withings.com/us/withings-aura.html .

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