Ich habe versucht, meine Schlaflosigkeit mit Technologie zu hacken. Hier ist, was funktioniert hat.

Konzeptionelle Illustration einer Frau, die Zs in einem Netz fängt, das wie ein Smartphone aussieht. Rose Wang

Mit 18 habe ich aufgehört zu schlafen.

Ich war gerade auf dem College angekommen, nachdem ich zum ersten Mal in meinem Leben von einem winzigen Dorf in eine große Stadt gezogen war. London war laut und geschäftig. Ich war in einem Wohnheim mit vielen Leuten, die ich nicht kannte. In der Nähe war ein Krankenhaus, in dem rund um die Uhr Sirenen losgingen. Ich war gestresst.

Ich entwickelte Schlaflosigkeit. Ich wälzte mich hin und her, Nacht für Nacht. Je mehr ich dem Schlaf nachjagte, desto mehr schien er sich mir zu entziehen. Im schlimmsten Fall hatte ich das Gefühl, fast zwei Wochen lang praktisch nicht geschlafen zu haben. Am Ende musste ich fast einen Monat lang Schlafmittel nehmen, um mich wieder in den Anschein einer richtigen Routine zu versetzen. Spulen wir bis heute vor, und obwohl ich im Allgemeinen gut schlafe, kommt Schlaflosigkeit immer noch zurück, um mich zu verfolgen.

Ich bin bei weitem nicht allein: ungefähr ein Viertel der Amerikaner leiden jedes Jahr unter akuter Schlaflosigkeit, eine Statistik, die sich überall auf der Welt wiederholt. Allein in den USA sind das 82 Millionen Menschen, die mit Schlafproblemen zu kämpfen haben.

Angesichts dieser Zahlen ist es kein Wunder, dass es so viele Tech-Startups gibt in der Hoffnung zu kassieren durch Fixierung des Schlafes für Betroffene. Nach einer Zeit besonders schlimmer Schlaflosigkeit beschloss ich, einige davon auszuprobieren. Vielleicht könnte sich eines der Sleep-Tech-Produkte auf dem Markt als bessere Option erweisen, als nur Pillen zu schlucken.

Selbst wenn Sie keine Schlaflosigkeit haben, besteht immer noch eine gute Chance, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen. Die Menge, die wir benötigen, ist von Person zu Person unterschiedlich, aber eine Überprüfungsstudie aus dem Jahr 2016 abgeschlossen dass die meisten Erwachsenen mehr als sieben Stunden Schlaf pro Nacht brauchen. Alles andere ist unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Demenz, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden. Die Anzahl der Amerikaner, die jede Nacht sechs Stunden oder weniger schlafen steigend , jedoch.

Wenn Sie Ihren Schlaf langfristig unterbrechen, beginnt dies Ihre Gesundheit auf viele, viele Arten zu untergraben, sagt Michael Twery, Direktor des US National Center on Sleep Disorders Research.

Darüber hinaus verstehen wir erstaunlich wenig vom Schlaf. Wir haben zum Beispiel keine Ahnung, warum manche Menschen gut und andere schlecht schlafen, sagt Jamie Zeitzer, außerordentlicher Professor am Zentrum für Schlafwissenschaften und -medizin der Stanford University.

Was wir wissen, ist, dass es nicht nur auf die Menge an Schlaf ankommt. Auch die Art des Schlafes ist wichtig: Wir brauchen eine Mischung aus tiefem, leichtem und REM-Schlaf (schnelle Augenbewegungen – die letzte Phase vor dem Aufwachen). Ein vollständiger Schlafzyklus wird alle 90 Minuten abgeschlossen, und wir brauchen etwa fünf dieser Zyklen pro Nacht, um richtig ausgeruht zu sein. Das liegt daran, dass sich die Zyklen im Laufe der Nacht unterscheiden: Frühe Zyklen beinhalten mehr Tiefschlaf und wir haben mehr REM-Schlaf in den späteren Phasen. Guter Schlaf beinhaltet auch Schlafeffizienz: die meiste Zeit im Bett verbringen.

Woher wissen Sie also, dass Sie die richtige Sorte bekommen?

Hier können Gadgets zur Schlafverfolgung helfen. Wenn Sie zu einem Arzt gehen und sich über Schlaflosigkeit beschweren, ist eine der ersten Fragen, die er stellen wird, genau, wie viel Sie schlafen. Wenn Sie das nicht wissen, wie können Sie sicher sein, ob Sie wirklich ein Problem haben? Wir empfehlen den Menschen, ein Schlaftagebuch zu verwenden oder Technologie einzusetzen, um ihren Schlaf zu verfolgen, sagt Twery.

In der Regel verwenden Schlaf-Tracker Ihre Bewegung als Stellvertreter, um abzuschätzen, wie viel Sie in der Nacht geschlafen haben. Ich hatte meinen Schlaf noch nie auf diese Weise protokolliert; Stattdessen verließ ich mich auf grobe Berechnungen in meinem Kopf. Aber die Idee ist überzeugend, besonders für technikbegeisterte Typen, also entschied ich, dass ich mit Tracking beginnen sollte. Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist eine Schlafaufzeichnungsmatte, die Sie unter Ihre Matratze legen.

Schlaf ist wie eine Katze. Es kommt nur zu dir, wenn du es ignorierst.

Eine der meistverkauften Matten wird von einer französischen Firma hergestellt Withings . Es verwendet eingebettete Drucksensoren, um zu verfolgen, wie lange und wie tief Sie schlafen, Ihre Herzfrequenz und Ihr Schnarchen (in der Matte befindet sich ein Mikrofon, das ich nach der ersten Nacht ausgeschaltet habe – nein danke).

In dieser ersten Nacht war ich mir bewusst, dass mein Schlaf (oder dessen Fehlen) aufgezeichnet und bewertet werden würde. Ich wälzte mich hin und her und dachte immer wieder über die Daten nach, die dabei herauskommen würden. Die Matte lieferte viele Daten, aber nichts davon war sehr nützlich, weil sie nicht zwischen meinem Mann und mir unterscheiden konnte. Es wurde nach einer Woche entsorgt.

Ich brauchte etwas, das mich verfolgte, und nur mich.

Vielleicht war der Oura-Ring die Antwort. Es ist ein klobiges Band voller Sensoren, das Sie an Ihrem Finger tragen. Es soll rund um die Uhr getragen werden und verfügt über einen Beschleunigungsmesser, der Bewegungen überwacht, Sensoren zur Verfolgung Ihrer Temperatur und Infrarot-LEDs, die Ihre Herzfrequenz messen. Es ist weniger umständlich als das Tragen einer Smartwatch. Die Daten werden in einer Reihe von Dashboards in einer eleganten App präsentiert. Es scheint genau: Es sagte mir, dass ich die meisten Nächte etwa sieben Stunden geschlafen habe, zwischen Tief-, Leicht- und REM-Schlaf hin und her gewechselt habe, mit ein paar Phasen, in denen ich vollständig wach war.

Aber wenn ein Gerät Ihre Gehirnaktivität nicht überwacht, kann es nicht sagen, in welcher Schlafphase Sie sich befinden, sagt die Psychologin Elizabeth Woodward. Ringe, Uhren oder Matten, die die Bewegung als Stellvertreter verwenden, sind einfach nicht zuverlässig genug.

Damit blieb die letzte Tracking-Option übrig: die Traum Stirnband. Er ist einer der wenigen Schlaftracker auf dem Markt, der den im Labor verwendeten sogenannten Goldstandard der Schlafüberwachung einsetzt: Elektroden, die an der Stirn angebracht werden und per EEG Ihre Gehirnaktivität aufzeichnen. Ein anderer, genannt Schlaf Hirte , verwendet das gleiche Konzept.

Traum

Sie sehen beide lächerlich aus. Laut Woodward ist das Konzept jedoch tragfähig. Sie sagt, dass klinische Studien, die jetzt mit Schlaf-Tracking-Stirnbändern durchgeführt werden, vielversprechende frühe Ergebnisse gezeigt haben. Dreem sagt, es hat fünf EEG-Sensoren. Es wird nicht perfekt sein, aber es könnte eine gute Vorstellung von Ihren Schlafphasen geben, sagt sie.

Die Daten vom Dreem-Stirnband stimmten damit überein, wie sehr ich habe gedacht Ich hatte geschlafen. Jede Nacht mit einem Stirnband zu schlafen, ist jedoch nichts, was ich langfristig ertragen möchte. Und ehrlich gesagt bin ich mir sowieso nicht sicher, was ich mit den Informationen über Schlafphasen anfangen soll, außer zu einer anständigen Zeit ins Bett zu gehen und später am Tag Koffein zu vermeiden, was ich beides bereits tue.

Dreem erfordert auch, dass Sie eine App verwenden und eine Sleep-Start-Taste drücken, wenn Sie ins Bett gehen. Das bedeutete, dass ich mein Smartphone über Nacht eingeschaltet lassen musste (vor diesem Experiment habe ich es eher ab etwa 20 bis 21 Uhr ausgeschaltet). Das fühlte sich wie ein Rückschritt an. Das Dreem-Stirnband mag für manche Leute nützlich sein, aber nicht für mich.

Das Dreem hat jedoch einen potenziellen Vorteil: Es kann Ihnen ermöglichen, von Ärzten zu Hause überwacht zu werden, anstatt dass Sie während der Untersuchung in einem Labor schlafen müssen, sagte Twery mir. Dies könnte nützlich sein, um schwere Erkrankungen wie Schlafapnoe zu diagnostizieren, sagt Woodward.

Der Nachteil bei so viel dieser Tracking-Technologie ist, dass sie Sie dazu ermutigt, den Schlaf als etwas zu sehen, das behoben werden kann, oder a gamifizierter Prozess Sie können gewinnen oder gut punkten. Für einen Schlaflosen wie mich ist das kontraproduktiv. Tatsächlich gibt es jetzt ein Wort für eine ungesunde Besessenheit mit Ihren Schlafwerten: Ortthosomnie.

Wir wollen, dass Schlaflose aufhören, sich auf die Zahlen zu konzentrieren, erklärt Zeitzer. Anstatt also weiterhin besessen davon zu sein, die Anzahl der Stunden Schlaf zu verfolgen, die ich bekomme, beschloss ich zu sehen, ob irgendwelche anderen Arten von technischen Produkten da draußen helfen könnten.

'Es gibt jetzt ein Wort für eine ungesunde Besessenheit mit Ihren Schlafwerten: Ortthosomnie.'

Zahlreiche Studien (allerdings mit sehr kleinen Stichprobenumfängen) sind abgeschlossen dass Lichttherapie bei Schlaflosigkeit helfen kann. Es macht Sinn: Wir sind schließlich Tiere und unsere zirkadianen Rhythmen werden von gesteuert ein kleiner Teil unseres Gehirns die auf hell und dunkel reagiert. Angesichts der Beweise schien es einen Versuch wert.

Also habe ich einen Lumie Sonnenaufgangs-Simulationswecker ausprobiert. Sie stellen die Zeit ein, zu der Sie aufwachen möchten, und das Licht oben auf der Uhr wird in der halben Stunde vor dieser Zeit ganz allmählich heller. Die Uhr ist bei Sportlern beliebt: Sie wird von Fußballern der Premier League, Radfahrern und dem britischen Schwimmteam verwendet. Ich mochte es, da es das Aufwachen viel weniger ruckartig zu machen schien. Und jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit aufzuwachen ist eine Methode, die oft empfohlen wird, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Lumie ist ein Wächter, aber es hilft mir nicht wirklich, überhaupt einzuschlafen oder mich wieder einzuschlafen, wenn ich nachts aufwache. Es hilft mir nur ein bisschen, mit den Auswirkungen von zu wenig Schlaf umzugehen.

SOMNOX

Wir alle wissen jedoch, dass Entspannung uns hilft, uns auf den Schlaf vorzubereiten. Geben Sie Somnox ein. Es ist ein nierenförmiger Roboter im Wert von 599 US-Dollar, der den Benutzern helfen soll, sich zu entspannen, während sie sich mit ihm kuscheln und synchronisieren, während er sanft ein- und ausatmet. Somnox Behauptungen dass Sie im Takt des Roboters atmen, um einen meditativen Geisteszustand zu erreichen, der das Abdriften erleichtert. Es liefert keine Beweise, um dies zu untermauern. Vielleicht funktioniert der Schlafroboter bei manchen Menschen. Es war nicht für mich. Es war steif und ausgesprochen nicht kuschelig. Im Takt damit zu atmen war nicht selbstverständlich. Es ging ins Regal.

Ich fand mich um 3 Uhr morgens mit trüben Augen wieder, als ich die Vorzüge von Gewichtsdecken googelte. Die Idee ist, dass der sanfte, aber feste Druck Cortisol reduziert und erhöht Dopamin, Serotonin , und Melatonin – Hormone, die die Entspannung fördern und unserem Gehirn sagen, dass es Zeit zum Schlafen ist. Ein paar Freunde schwören darauf. Die Anziehungskraft ist nicht schwer zu erkennen – aber harte Beweise dafür, dass sie bei Schlaflosigkeit wirken, sind rar.

Während ich diese Geräte testete, stellte ich fest, dass sich mein Schlaf verschlechterte. Meine Angstzustände stiegen, fast zwangsläufig: Das Stresshormon Cortisol nimmt mit gutem Schlaf ab, aber Schlafmangel führt zu höherem Cortisol, und das bedeutet mehr Stress. All diese Bemühungen, Technologien zu finden, die mir helfen würden, besser zu schlafen, hatten den gegenteiligen Effekt.

Als ich kurz davor war, alles ganz aufzugeben und nur noch Medikamente zu nehmen, wandte ich mich an einen Freund, der mir empfahl, es mit einer kognitiven Verhaltenstherapie zu versuchen. CBT für Schlaflosigkeit hat den Nutzen der Wissenschaft, um es zu untermauern. Es gibt seit 25 Jahren belastbare Beweise dafür, dass es funktioniert, aus randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studien. Noch besser, Sie brauchen nicht so viel CBT, damit es funktioniert: nur vier bis acht Sitzungen, eine aktuelle Überprüfung der Forschung abgeschlossen .

ptsd.va.gov

CBT sollte die Erstlinientherapie bei Schlaflosigkeit sein, rät die beratende Neurologin Kirstie Anderson, die an der Newcastle University in Großbritannien ein großes Forschungsprogramm zum Thema Schlaf leitet.

Warum funktioniert es so gut? Weil der Weg zu besserem Schlaf im Wesentlichen darin besteht, sich weniger Sorgen zu machen, erklärt sie: Schlaf ist wie eine Katze. Es kommt nur zu dir, wenn du es ignorierst.

Ich machte mir Sorgen, dass ich es mir nicht leisten könnte, die Gebühren für einen Therapeuten zu berappen. Praktischerweise musste ich das nicht: Eine wachsende Zahl von Apps verspricht, Ihnen CBT für Schlaflosigkeit unterwegs in Ihrer Tasche zur Verfügung zu stellen. Es gibt mehrere auf dem Markt: Somryst , entwickelt von Pear Therapeutics; CBT-i-Coach , erstellt vom US Department of Veterans Affairs; und Schlafio , erstellt von Colin Espie, Professor für Schlafmedizin an der Universität Oxford. Dank des UK National Health Service ist Sleepio für mich kostenlos, also habe ich es ausprobiert.

Ein Avatar mit beruhigendem schottischem Akzent führte mich auf meinem Handy oder Laptop durch sechs wöchentliche Sitzungen. Durch seine professorale, feste und beruhigende Art fühlte ich mich sofort in guten (virtuellen) Händen. Im Wesentlichen ist es eine Kombination aus Fragebögen, Beratung, Feedback und Selbstreflexion. Wie bei jeder CBT geht es darum, negative Gedanken und Überzeugungen herauszufordern (die Abwärtsspirale aus Stress, Frustration und Angst wird jedem Schlaflosen bekannt sein). Sleepio half dabei, den Beginn dieses negativen Kreislaufs von Emotionen bemerkenswert effektiv zu stoppen.

Innerhalb von nur ein paar Sitzungen schlief ich besser. Ich bin nicht mehr besessen von der Anzahl der Stunden, die ich geschlafen habe. Tatsächlich weiß ich nicht einmal mehr, wie viele Stunden ich schlafe. Alle Tracker verstauben in der Schublade.

Ich bin verblüfft über die Transformation, aber Zeitzer sagt, es sei eine typische Reaktion auf CBT bei Schlaflosigkeit. Es geht darum, diese Person dazu zu bringen, sich nicht mehr so ​​viele Gedanken über ihren eigenen Schlaf zu machen. Es ist, als würde man jemandem das Schwimmen beibringen, sagt er. Zuerst denken sie, sie ertrinken. Sie müssen nur lernen, ihre eigene Angst zu ignorieren.

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